1. Bài tập Dumbbell Russian Twist
Dumbbell Russian Twist là một bài tập cơ bụng sử dụng tạ tay, với động tác đơn giản và phù hợp cho nam và nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ tay phù hợp và có thể tập ở bất kỳ đâu.
Nếu chưa có tạ, bạn có thể mua tạ tập Gym tại PT Fitness - đơn vị uy tín phân phối dụng cụ tập Gym tại Việt Nam.
Bài tập Dumbbell Russian Twist không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tập trung vào cơ bên hông, làm cho chúng trở nên săn chắc và rõ ràng hơn.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Russian Twist:
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập và nâng cả hai chân lên để tạo thành hình chữ V với thân người. Đầu gối hướng lên trần và gót chân nên cách sàn một chút.
- Cầm một quả tạ tay bằng cả hai tay trước ngực, có thể nắm ở giữa hoặc ở hai đầu của quả tạ. Sau đó, nghiêng người về phía sau một chút để cảm nhận căng cơ bụng.
- Giữ mông ở trên sàn, xoay người và đưa hai tay về phía trái, đồng thời xoay đầu gối về phía phải. Dừng lại một giây và sau đó xoay người và hai tay về phía phải, đồng thời xoay đầu gối về phía trái.
- Lặp lại động tác liên tục cho đến khi hoàn thành số lần lặp được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Russian Twist
2. Bài tập Dumbbell Crunch
Dumbbell Crunch là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, sử dụng tạ đơn để tạo ra độ khó cao hơn và hiệu quả hơn, giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Crunch:
- Bắt đầu nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập thành góc 90 độ và cầm một quả tạ đơn phù hợp bằng cả hai tay, đặt ở phía trước ngực.
- Thở ra, gập cơ bụng và nâng vai cao khoảng 7-10cm khỏi sàn. Giữ lưng dưới và thân dưới ổn định.
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào trong khi thực hiện.
- Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Crunch
3. Bài tập Dumbbell Side Bend
Bài tập Dumbbell Side Bend là một bài tập cơ bụng sử dụng tạ tay đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ bụng hai bên liên sườn.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ đơn ở một tay, tay còn lại có thể đặt sau gáy hoặc bên hông.
- Hít thở sâu và gập cơ bụng ở bên không cầm tạ, đồng thời nghiêng thân người về phía bên đó. Thở ra khi thực hiện động tác này và ép cơ liên sườn càng nhiều càng tốt.
- Dừng lại 1 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
- Sau khi hoàn thành số lần lặp cần thiết ở một bên, chuyển sang bên còn lại. Sau khi tập cả hai bên, nghỉ 30 giây đến 1 phút trước khi tiếp tục.
Bài tập Dumbbell Side Bend
4. Bài tập Dumbbell V-Sits
Dumbbell V-Sits là một bài tập gập bụng với tạ đơn, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và làm cho cơ bụng trở nên cứng cáp. Bài tập này tác động đồng thời vào cả bụng trên và dưới, giúp làm giảm mỡ thừa.
Thực hiện đúng cách và thường xuyên, Dumbbell V-Sits có thể giúp bạn có vóc dáng thon gọn và cân đối.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell V-Sits:
- Nằm thẳng trên sàn, cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đưa tay thẳng lên trên đầu. Duỗi thẳng chân và nâng chúng lên, để gót chân không chạm sàn, đồng thời nâng tay cầm tạ lên, giữ cho chúng song song với chân. Tạo sự căng cơ bụng.
- Nâng cả chân và tay lên cùng một lúc để tạo thành hình chữ V, siết chặt cơ bụng và đảm bảo rằng tạ đơn và chân không chạm sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác. Hãy cố gắng để tạ đơn và chân không chạm sàn.
- Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell V-Sits
5. Bài tập Dumbbell Leg Raises
Dumbbell Leg Raises, hay còn gọi là bài tập nâng chân với tạ đơn, là một bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và phát triển cơ mông.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Leg Raises:
- Nằm thẳng trên sàn, đưa hai tay dọc theo cơ thể và đặt chúng ở hai bên. Kẹp một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp giữa hai chân, ngay phía trên mắt chân.
- Giữ thân trên cố định và hạ lưng xuống sàn. Nâng cả hai chân lên khoảng 45 độ, siết chặt cơ bụng và dừng lại 1 giây đồng thời thở ra.
- Hít vào sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng chân luôn duỗi thẳng và không để cho tạ đơn chạm sàn.
- Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Leg Raises
Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu tới bạn 5 bài tập bụng với tạ tập gym hiệu quả, có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà vô cùng đơn giản. Chúc các bạn áp dụng bài tập đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua tạ tập gym nói riêng và các thiết bị máy tập gym chính hãng giá tốt vui lòng truy cập vào đường link https://ptfitness.vn/ để tham khảo!
